你是在“自律”，还是在被“应该”PUA？
作者：Yuhao Miao （苗玉皓）
心理学硕士, 加拿大认证心理咨询师, 注册心理治疗师 (Q)
February 20, 2025
语言不仅是沟通的工具，它是可以塑造我们现实的画笔。
长周末一结束，我开始复盘这几天都干了啥——以及那些满脑子计划却始终没动手的事。原本打算趁着这几天把文章写完，灵感涌现、思绪飞扬，结果现实却是文档依旧空空如也。三天的大把时光，最后只换来刷剧的成就感，文章？连个开头都没有。我立马就陷入了自我调侃模式：“眼高手低啊！本来想用这段时间实现自我价值，结果冲动刷剧还是赢过了自律。”自责和些许失望还是有的，毕竟“该”干的事儿没干。
你是否时常对自己耳提面命——‘我应该更努力’、‘我本该做得如何’、‘我必须达到某个标准’？这些话，一遍遍鞭策着你让你在内在和外在世界马不停蹄。仔细想想，每天、每周，你究竟多少次这样逼迫自己？当这些念头浮现，你的内心是踏实轻松，还是充满焦虑甚至自我怀疑？
“我应该合理膳食。”
“我应该早睡早起。”
“我应该做个生活有条理的人。”
乍一看去，这些“应该”看起来无伤大雅，甚至字里行间的积极向上让人更有激情地去加强自律，培养自我责任感，从而成为“更好”的自己。 这些话是动力，但很大可能也是你焦虑的根源。长期以来，那些“应该”在我们心理埋下隐形负担，让我们不自觉地背负超出能力范围的期望，让我们在高期待与低现实之间反复拉扯。最终换来的不是满足感，而是不满足感，压力，情绪透支，甚至开始埋怨周围的人-- 为什么他们不懂你，不能倾尽全力支持你。
心理学解读 — “应该”
说服力似乎不足？那么，我们不妨从认知心理学、社会心理学和人文心理学的角度，深入剖析这一概念的内涵与影响。
“应该”表述
“应该”表述 （Should statement）是一种常见的认知扭曲，常在认知行为疗法 （CBT）中被提及。它指的是我们对自己，他人，或者周围世界设定的僵化或不切实际的期望。认知扭曲对心理健康会产生深远且消极的影响，是因为它的存在会塑造个体如何消极解读个人经历以及自我。Fauziah Zaiden等心理学家在2023年发表的学术论文中指出，这些认知扭曲的后果远不仅限于短暂的不适，它们更可能逐步削弱我们的情绪韧性，使我们变得更加脆弱。
当一个人反复陷入扭曲的思维模式是，这种思维会加固自我批评，内化羞耻感和规避行为 （比如，拖延症）之间的恶性循环。这一循环长此以往不仅妨碍个体的适应性和应对能力，还会逐渐弱化自尊和自信，使它们在面对挑战时愈发感到无力。随着时间的推移，认知扭曲可能会通过助长固定心态而阻碍个人的成长与发展，使个体更倾向于相信自己无法实现改变或获得成功。
“应该” 到底是如何侵蚀我们的？
制造内疚和羞耻感
根据希金斯（Higgins, 1987）的自我差异理论 （Self-discrepancy theory)，当个体的真实自我与他们理想的自我（他们渴望成为的人）或应当自我（基于外部期望所感到的义务）之间存在不一致时，往往会产生内疚和羞耻感（Hiigins, 1987, cited in Strauman，1996)。理想自我和应当自我是社会化、文化规范以及个人经历的产物，包括对社会标准的内化、父母和权威的影响、媒体与文化的表现、同龄人和社区的期望等。这些因素共同塑造了个体对自我形象的认知，并在潜移默化中影响着他们的情感体验。在这样的背景下，当个体未能达到自己设定的理想或应当标准时，内疚和羞耻便如影随形，成为他们内心的重负。这种情感不仅让人感到痛苦，更可能导致自我价值感的下降，形成恶性循环。因此，理解和识别这些内在的冲突，对个体的心理健康至关重要。
有条件的自我价值 （Conditional self-worth)
这一术语由卡尔·罗杰斯提出，指的是个体会将自我价值与满足某些条件或标准相联系，无论这些条件是由于内化或接受外部期望而形成的，例如学业成功、职业成就或他人的认可。“应该”这个词在强化这一概念中发挥着关键作用，因为它暗示着为了感到有价值，个体必须满足这些期望。例如，当一个人不断地思考：“我应该更成功才算有价值”时，他们的自我价值便依赖于实现这些强加的标准。当未能达标时，他们会感到不够好和自我批评。将自我价值与“应该”相联系的这种循环，可能导致焦虑、压力和自我感的下降。在这样的框架下，个体不仅难以接受自己的真实状态，还会陷入永无止境的自我怀疑之中。常见的一些例子：
学业成功：一名学生可能会认为，“我只有在考试中取得好成绩时才有价值。”因此，他们的自我价值完全依赖于学业表现。
职业成就：一名上班族可能会觉得，“我必须晋升或得到同事的认可，才能证明自己的能力和价值。”在未达到这些目标时，他们可能感到自卑。
外貌形象：一名高端追求者可能会认为，“我只有名牌上身，才能被别人认可我的品味。”这种观念使他们的自我价值与外貌直接挂钩。
他人认可：一个讨好型人格的人可能会觉得，“我必须得到家人和朋友的赞赏，我才感到自己存在的意义。”这种依赖性使他们对他人的评价产生过度关注，忘却自己的初心。
完美主义与不切实际的期望
首先，完美主义并不是一个纯粹的贬义词，也不是一个简单的褒义词。然而，当完美主义伴随着焦虑、自我苛责和自怨自艾时，我们就需要认真思考自己是否能承受这样的负担。当一个人对自己说：“我应该更高效”或“我绝不能犯错”时，这种自我设限往往会创造出一个难以持续达到的标准。这种心态不仅助长了完美主义，甚至可能导致身心俱疲，适得其反。此外，“应该”这个词体现了一种僵化的全或无思维方式，暗示着一个理想化的标准，而这个标准往往与现实相去甚远。
想象一下，你在工作面试前感到紧张，内心的声音低声说道：“我必须有所有正确的答案，一切都必须完美，否则面试官会认为我不够优秀。”这种无形的压力让人陷入自我怀疑，不必要的焦虑甚至在最后时刻感到慌乱。这样的心理负担不仅阻碍了个人的表现，更使人逐渐远离自我接纳和内心的平和。
拖延和回避的行为习惯
2023 年，心理学专家Sirois在国际环境研究与公共卫生杂志发表了一篇学刊，提及“应该”这个词往往会导致拖延和回避，因为它带来的是压力和被迫的责任感，而非内心的动力或者自主的选择。当一个人感到自己“应该”去做某件事情时，这种心态大多会引发抵触与无所适从，尤其是当任务看起来过于艰巨繁重，或是当内心对无法完美完成的担忧油然而生。那种“我现在应该去做”的想法，让任务变得像一种沉重的负担，而不是个人的主动选择。这种心理负担往往导致个体推迟行动，实则是在努力逃避与之相关的不适感和焦虑。
如何开始去摆脱“应该”的陷阱
那么，我们该如何停止这种“应该”给自己带来的压力呢？以下是一些我希望与你分享的建议：
将“应该”变更为选择：与其想着“我应该吃得更健康”，不如对自己提建议 “我可以选择吃得更健康，因为我爱惜我自己的健康。”这样的转变强调了你的主动选择，而不是在履行义务。
用“可以”替代“应该”：与其说“我应该锻炼”，不如尝试“我也可以锻炼，因为我也想体会一下什么叫做体力充沛，酣畅淋漓。”这样的变化让决定显得更加灵活，而非强迫。
设定切合实际的目标：意识到自己何时给自己施加了不可能的要求。将大任务分解成可管理的小步骤，并庆祝每一个小胜利。例如，与其想着“我应该打扫整个房子”，不如设定“我今天可以清理一下书房”。
挑战那些无益的想法：思考一下，自己的“应该”是否真的是出于内心的渴望，还是社会或亲友压力所致。问问自己：“这是我真正想要的，还是我觉得我应该这么做？”识别这些期望的来源，可以帮助你了解它们是否符合自己的人生观和价值观。
关注自己的三观：将注意力从外界的期望转向你内心真正看重的东西。在做决定时，思考什么对你来说是最重要的，而不是活在别人或社会的期待里。比如，与其说“我应该更加成功”，不如关注“我选择优先考虑个人的成长和幸福”。
问自己“那又怎样？”：打破固有思维框架，用这个问题引导自己看清那些看似重要却可能并不真正影响我们的执念。如果事情没有按计划发生，那又怎样？如果别人不认同我，那又怎样？ 可以试着允许自己把视角从焦虑和自我批判中抽离，接受我们回归真实需求和可能性，找到更加自由和坦然的选择。
对自己多一些宽容：当你已经努力去做一名称职的父母了，但发现自己在说“我应该做得更好”时，请试着改成“为人父母，我也只是第一次。这是万千人生经历中的其中一种，我需要做的是去参与，体验，和享受。”这样可以让你对自己更加宽容，认可自己的努力，而不是过于追求力不能及的完美。
结语
写这篇文章的初衷，并不是去偏激地鼓励放弃努力，逃避责任，无限躺平。作为一个社会人，我们肩负着很多重要的责任和义务，像背包客的行李一样，在生活的旅途中行走。然而，真正的智慧在于去理性的甄选，找到一种契合你内心价值和个人目标的方式来面对这些责任或着“责任”，而不是让外界的期望如沉重的枷锁，压得我们喘不过气。当下次你发现自己在心中低语着“应该”时，请稍作停顿，给自己一个反思的片刻。问问自己：这个念头真的是在助我前行，还是仅仅在无形中增添了负担？
语言不仅是沟通的工具，它是可以塑造我们现实的画笔。通过摒弃那种僵化的“应该”说法，拥抱一种更加灵活和温柔的心态，我们能够减轻内心的压力，让生活变得更加从容而富有意义。永远记住，你同样值得拥有那种坦荡肆意的快乐。
你心中是否还藏着那些“应该”的声音？或许，是时候让它们随风而去，去迎接更真实的自我，和那份轻盈的生活。
参考文献
Crocker, J., & Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593–623. https://doi.org/10.1037/0033-295x.108.3.593
Fauziah Zaiden, Mastura Mahfar, Aslan Amat Senin, & Faizah Mohd Fakhruddin. (2023). Global research pattern of cognitive distortion: A bibliometric analysis. SAGE Open, 13(4), 1–11. https://doi.org/10.1177/21582440231219658
Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 1–15. https://doi.org/10.3390/ijerph20065031
Strauman, T. J. (1996). Stability within the self: A longitudinal study of the structural implications of self-discrepancy theory. Journal of Personality and Social Psychology, 71(6), 1142–1153. https://doi.org/10.1037//0022-3514.71.6.1142
